ZAHRÁDKÁŘ - listopad 2010 str. 18

VÝZNAM ZELENINY VE VÝŽIVĚ ČLOVĚKA

Lilek je zdrojem vlákniny.

Zelenina patří k cenným složkám potravy. Zabezpečuje nejen významný podíl vody, ale řadu dalších nezbytných látek, jako je například vláknina. Ta se skládá z různých druhů sloučenin, jejichž hlavní význam je v podpoře peristaltiky střev. Působí proto preventivně proti nejčastější formě rakoviny, a to v tlustém střevě. Vláknina může též inaktivovat těžké kovy v lidském těle. Bohatým zdrojem vlákniny jsou lilky, tykve, salátová řepa, ale také listová zelenina.

Kadeřávek je zásobárnou mnoha minerálních látek i vitamínů.

Další skupinou látek jsou minerálie. Zelenina pokrývá asi 10-20 % jejich celkové denní potřeby. Kvantitativně nejvíce je zastoupen draslík. Reguluje vodní režim lidského organismu, ovlivňuje nervové vzruchy, také tlumí přebytek sodíku v těle. Doporučený denní příjem je asi 2-3 g, přitom je v potravě přijímáno až 5 g denně. Mezi druhy bohaté na tento prvek lze řadit suchá semena luskovin, nať petržele, špenát, růžičkovou kapustu. Listová zelenina má obecně vysoký podíl draslíku.

Dalším prvkem stojícím za pozornost je vápník. Je nepostradatelný pro stavební funkci těla při tvorbě kostí nebo zubů. Jeho průměrný denní příjem je téměř 1 g. Zeleninami s vysokým obsahem jsou kadeřávek, nať petržele, nebo kapusta, které obsahují více než mléko, dále je to salát či zelí.

Vitamin C je hojně přítomen v papri- kách.

Hořčík potřebujeme pro metabolismus tuků a podporu řady enzymatických reakcí. Zatímco doporučované množství je kolem 0,5 g denně, často je v naší stravě jeho podíl nedostatečný. Proto představuje zelenina důležitý zdroj hořčíku pro lidskou výživu. Vyskytuje se ve významnějším podílu v listo- vých druzích, jako je salát, štěrbák, špenát nebo salátová čekanka.

Prvkem účastnící se syntézy vitaminů, ale i tvorby kostní tkáně je fosfor. Jeho denní spotřeba je kolem 1 g a zčásti může být pokryta konzumací semen luskovin (obsah přes 100 mg/kg), kadeřávku, kapusty nebo brokolice, které mají vyšší podíl tohoto minerálu.

Nať petržele je přímo nabitá železem a chlorofylem.

Dalších důležitých minerálií je celá řada, zmíníme ještě železo. Bez něj by mimo jiné nemohla fungovat přenos kyslíku krví, protože železo je základní složkou jejího barviva - hemoglobinu, látky schopné přednášet kyslík. Jeho denní spotřeba je asi 15 mg. Sice je tradován vysoký obsah železa ve špenátu, ale zdaleka ho předčí nať petržele (zjištěno až 62 mg/kg). Další bohaté druhy jsou mangold, kadeřávek nebo růžičková kapusta.

Cibulová zelenina je bohatá na silice i selen.

Stopové prvky jsou vlastně také minerální látky, ale zastoupené jen v řádově menším množství. Mezi zajímavé patří zinek, využívaný řadou farmaceutických společností do preparátů proti obezitě. Není proto od věci připomenout jeho vyšší obsah v semenech tykví. Vedle toho selen má vynikající antioxidační vlastnosti. Bývá tam, kde je dostatek síry, proto ho nalézáme třeba v cibulových zeleninách.

Tradičně pozitivně je zelenina hodnocena pro svůj obsah vitaminů. K základním řadíme vitamin C. Slouží k podpoře imunity organismu, ale v současnosti je diskutován hlavně jako silný antioxidant a prevence kardiovaskulárních chorob. Denní doporučená dávka je kolem 80 mg. Velmi bohatými zeleninami jsou nať petržele nebo paprika, v nichž může být maximální obsah až 2 g/kg! Vysoké zastoupení je v růžičkové kapustě, kadeřávku nebo brokolici, ale i v řadě jiných zeleninových druhů je podíl vitamínu C ve stovkách miligramů.

Tradičním zdrojem provitamínu A je mrkev.

Provitamin A je v zelenině reprezentován karotenoidy, hlavně beta-karotenem. Nejen, že je silným antioxidantem, ale také chrání oční rohovku a vůbec zrak. Zelenina je pro nás podstatná, protože v průměrném jídelníčku hradí až 40 % potřeby vitamínu A. Doporučená denní dávka je do 5 mg. Karotenoidy jsou rostlinná barviva, převážně oranžová. Proto je nacházíme bohatě v mrkvi (50-150 mg/kg), paprice cca 100 mg/kg, ale i v nati petržele, špenátu či v pekingském zelí, u kterých je oranžová barva překryta zeleným chlorofylem. Nesmíme zapomínat na přítomnost tuků ve stravě, protože ve vodě se tyto látky nerozpouštějí.

Vitaminů skupiny B je celá řada. B1 - thiamin má vliv na trávicí soustavu, jeho nedostatek může způsobovat únavu. Denní doporučený příjem je 1-2 mg. Mnohá zelenina ho obsahuje v množství okolo 0,1 mg/kg (kadeřávek, cukrová kukuřice, špenát).

B2, čili riboflavin ovlivňuje oční sliznice, například při tvorbě slz k jejich ochraně. Denní spotřeba je asi 1,5 mg. Bohatšími zeleninami jsou kadeřávek, špenát, vodnice a brokolice. B6 - pyridoxin slouží k prevenci arteriosklerózy a je zastoupen v košťálovinách nebo v sóji. Kyselina listová (folacin) má protizánětlivé a antioxidační účinky. S oblibou ji využívají kosmetické firmy. Doporučená dávka je 0,2 mg. Prakticky většina druhů listové zeleniny (př. endivie, špenát, petržel) má významnější obsah.

Občas se setkáme s termínem vitamín P; jsou to souhrnně označované bioflavonoidy, kam je řazen například rutin. Průměrná spotřeba je 30 mg denně a tyto složky zabezpečují pružnost cévek, vlásečnic jako prevenci arteriosklerózy, mnohé mají antioxidační účinky v ochraně proti stárnutí a rakovině. Zeleninami bohatými na bioflavonoidy jsou kupříkladu nať petržele (až 130 mg/kg), kapusta nebo salát.

Chřest obsahuje zvýšený podíl vitamínu E.

Vyhledávaným vitaminem v mnoha umělých preparátech je vitamin E. Nazývá se tokoferol a má pozitivní vliv na plodnost a patří k složkám ochranného antioxidačního systému organismu. Podporuje obecně odolnost. Mezi bohaté zeleninové druhy řadíme brokolici, rajčata nebo chřest.

V zelenině se setkáváme s řadou dalších hodnotných látek. Kupříkladu hořčiny přítomné ve štěrbáku, čekankách a mnoha dalších listových zeleninách hrají svoji roli v našem jídelníčku pro usnadnění trávení. Chlorofyl je složka ochranného systému antioxidantů, využívána je proti stárnutí pleti. Listová zelenina je jeho hlavním zdrojem. Existuje řada aminokyselin, inulin, glukosinoláty a další a další složky, které si zasluhují pozornost a které zdůvodňují nezastupitelné místo zeleniny v lidské stravě. Je pouze škoda, že popularizaci zeleniny v domácím jídelníčku není věnována dostatečná pozornost. To ostatně dokládá její nízká roční spotřeba na osobu - pouhých 80 kg oproti doporučovaným 100-110 kg. Zelenina je přitom klíčem ke zdravému životnímu stylu.

Robert Pokluda, foto autor